Пятница

Пример здорового питания на день - Пятница


белки - 103 г углеводы - 203 г жир - 68 г ( 12 г - насыщенный ) холестерин - 169 мг волокна - 28 г натрий - 1,272 мг

  • Общая калорийность за день : - 1791 кКал

  • белки - 103 г
  • углеводы - 203 г
  • жир - 68 г ( 12 г - насыщенный )
  • холестерин - 169 мг
  • волокна - 28 г
  • натрий - 1,272 мг
------------------------------------------------------------------------------------
ЗАВТРАК:
  • йогурт обезжиренный - 3/4 стакана
  • яблоко - 1 шт
  • миндаль - 2 ч.л
  • крекеры - 3 шт
-----------------------------------------------------------------------------------
ОБЕД:

  • филе куриное - 120 г
  • масло рапсовое - 2 ст.л
  • брокколи - 150 г
  • сладкий перец - 1/4 шт
  • лук репчатый - 1/2 шт
  • чеснок - 1 зубчик
  • соевый соус - 1 ч.л
  • рис коричневый - 80 г ( сырой)
  • специи - по вкусу
------------------------------------------------------------------
  • нектарин - 1 шт (75 г ) или дыня  - 75 г
---------------------------------------------------------------------------------
ПОЛДНИК:

  • хлеб - 2 кусочка ( 100 г)
  • филе индейки - 100 г
-----------------------------------------------------------------------

  • яблочный соус - 1/3 стакана
-------------------------------------------------------------------------------
УЖИН:

  • пита - 1 шт
  • "Моцарелла" слабосол - 1/4 ст
  • сладкий перец - 1/2 шт
  • грибы шампиньоны - 2 шт
  • орегано - щепотка
  • лук репчатый - 1 ст.л
  • зелень укропа и петрушки
  • масло оливковое - 2 ч.л
  • винный уксус - 2 ч.л
  • масло оливковое - 2 ч.л
  • тмин - 1/8 ч.л
  • черный молотый перец - щепотка
  • салат листья - 6 шт
  • апельсин - 1 шт
  • грецкий орех - 1 ч.л
--------------------------------------------------------------------------

  • На 1 порцию:
  • винный уксус - 2 чайные ложки;
  • масло оливковое - 2 чайные ложки;
  • тмин - 1/8 ч.л
  • черный молотый перец - щепотка
  • салат листья - 6 шт
  • апельсин - 1 шт
  • грецкий орех - 1 ч.л
--------------------------------------------------------------


  • стакан обезжиренного молока ( 1%)

Воскресенье

Меню здорового питания на день - Воскресенье


Общая калорийность за день : - 1773 кКал
  • Общая калорийность за день : - 1773 кКал

  • белки - 99 г
  • углеводы - 199 г
  • жир - 72 г ( 15 г - насыщенный )
  • холестерин - 100 мг
  • волокна - 30 г
  • натрий - 1,141 мг
--------------------------------------------------------------------------------------
ЗАВТРАК:
  • лук репчатый- 2 ст.л;
  • грибы шампиньоны - 2 шт . большие;
  • яйцо - 2 шт большое;
  • масло рапсовое - 1 ст.л;
  • молоко обезжиренное - 1 ст.л;
  • черный молотый перец - щепотка;
  • сыр "Швейцарский" слабосоленый - 2 ст .л;
  • батон ржаной ( тост ) - 2 кусочка;
  • грейпфрут маленький - 1 шт;
  • молоко обезжиренное ( 1%) - 1 стакан;
---------------------------------------------------------------------------------------
ОБЕД:

  • НА 1 ПОРЦИЮ:
  • булочка ржаная с отрубями - 1 шт.
  • котлета индюшиная - 2 шт.
  • черный молотый перец - щепотка
  • сыр " Чеддер" - 1 пластина
  • салат латук - 1 лист
  • помидор - 2 пластинки

  • НА 1 ПОРЦИЮ:
  • картофель - 2 шт ( 140 г ) 
  • масло оливковое - 2 ст .л
  • перец черный молотый - щепотка


  • молоко обезжиренное ( 1%) - 1/2 стакана
----------------------------------------------------------------------------------------
  • НА 1 ПОРЦИЮ:
  • йогурт обезжиренный - 3/4 стакана
  • ежевика - 3/4 стакана
----------------------------------------------------------------------------------------
УЖИН:


  • НА 1 ПОРЦИЮ:
  • уксус бальзамический -1 ч.л
  • масло оливковое - 2 ч.л
  • черный молотый перец - щепотка
  • фасоль красная - 1/3 стакана
  • помидор - 1 шт
  • сыр "Моцарелла " - 100 г
  • НА 1 ПОРЦИЮ:
  • клубника свежая или замороженная - 1 стакан
  • йогурт обезжиренный ( 1%) - 2 ст.л ( можно заменить сметаной )
  • коричневый сахар - 1 ч.л
  • орех грецкий - 2 ст.л
  • Суббота

    Здоровое и вкусное питание рецепты - Суббота


    белки - 111 г углеводы - 200 г жир - 67 г ( 13 г - насыщенный ) холестерин - 137 мг волокна - 34 г натрий - 0,882 мг

    • Общая калорийность за день : - 1809 кКал

    • белки - 111 г
    • углеводы - 200 г
    • жир - 67 г ( 13 г - насыщенный )
    • холестерин - 137 мг
    • волокна - 34 г
    • натрий - 0,882 мг
    --------------------------------------------------------------------------------
    ЗАВТРАК:


    • хлеб - 3 куска;
    • творог ( сливочный сыр) - 1/2 стакана;
    • яблоко - 1 шт.;
    • орех грецкий - 3 ст.л;
    --------------------------------------------------------------------------------
    ОБЕД:

    масло рапсовое -1 ч.л; филе лосося - 2 кусочка; зелень петрушки - 1 ст.л; укроп , базилик ( сухие) - 1 ч.л; цедра лимона - 1 ч.л; черный молотый перец - щепотка; лимон - долька;

    • НА 1 ПОРЦИЮ:
    • масло рапсовое -1 ч.л;
    • филе лосося - 2 кусочка;
    • зелень петрушки - 1 ст.л;
    • укроп , базилик ( сухие) - 1 ч.л;
    • цедра лимона - 1 ч.л;
    • черный молотый перец - щепотка;
    • лимон - долька;
    ---------------------------------------------------------------------------------

    • НА 1 ПОРЦИЮ:
    • чеснок - 1 зубчик;
    • масло оливковое - 2 ч.л;
    • шпинат свежий - 100 г;
    • помидор сливка - 1 шт;
    • перец красный - щепотка;
    • картофель отварной - 2 шт ( 200 г );
    • йогурт " Греческий " ( 2%) - 2 ст. л;
    ----------------------------------------------------------------------------------
    • молоко обезжиренное ( 1%) - 1 стакан

    • свежий апельсин - 1/2 шт
    ----------------------------------------------------------------------------------
    ПОЛДНИК:

    • йогурт обезжиренный - 2 баночки;
    • кленовый сироп - 2 ст.л;
    ---------------------------------------------------------------------------------
    УЖИН:

    • НА 1 ПОРЦИЮ:
    • сок лайма - 1 ст.л
    • масло оливковое - 1 ст.л
    • чили специя- 1/8 ч.л
    • филе куриное - 1 шт.
    • фасоль консервированная - 2/3 стакана
    • кукуруза консервированная или замороженная - 2/3 стакана
    • сладкий перец - 1/2 шт.
    • помидор черри - 6 шт.
    • лук репчатый - 1/3 шт.
    • зелень петрушки - по вкусу
    • лепешка тортильяс - 1 шт.

    Четверг

    Здоровое питание что приготовить? Четверг


    белки - 94 г углеводы - 204 г жир - 70 г ( 15 г - насыщенный ) холестерин - 90 мг волокна - 36 г натрий - 0,984 мг

    • Общая калорийность за день : - 1794 кКал

    • белки - 94 г
    • углеводы - 204 г
    • жир - 70 г ( 15 г - насыщенный )
    • холестерин - 90 мг
    • волокна - 36 г
    • натрий - 0,984 мг
    ----------------------------------------------------------------------------------
    ЗАВТРАК:



    • геркулесовые хлопья -  3 ст.л.
    • черника - 150 г.
    • вода - 250 мл
    • масло сливочное - 15 г.р
    -----------------------------------------------------------------



    • Стакан обезжиренного молока.
    ----------------------------------------------------------------------------------
    ОБЕД:


    • НА 1 ПОРЦИЮ:
    • фарш говяжий постный - 100 г
    • перец сладкий - 1/2 шт
    • помидор - 1/2 шт
    • лук репчатый - 1 ст.л
    • чеснок - 1 зубчик
    • орегано сухой - 1/8 ч.л
    • базилик сухой - 1/8 ч.л
    • томатная паста без соли - 2 ст.л
    • спагетти из твердых сортов пшеницы - 80 г 
    • сыр "Пармезан" - 1 ст.л
    • брокколи - 100 г
    • лимон - 1/2 шт
    • масло оливковое - 2 ч.л
    ---------------------------------------------------------------------------

    • НА 1 ПОРЦИЮ:
    • уксус бальзамический - 2 ч.л
    • масло оливковое - 2 ч.л
    • орегано (сухая специя)- щепотка
    • черный молотый перец - щепотка
    • салат листья - 6 шт
    • томат черри - 4 шт
    • сыр "Моцарелла " - 80 г
    ---------------------------------------------------------------------------------
    ПОЛДНИК:  

    • Греческий йогурт - 70г ,
    • полить 1/4 ч .л меда, 
    • посыпать - 4 ч.л грецкого ореха 
    • и щепоткой корицы
    --------------------------------------------------------------

    ---------------------------------------------------------------------------------
    УЖИН:

    • булгур - 2 ст.л.
    • вода - 3 ст.л
    • фасоль красная консервированная - 1/3 стакана
    • огурец свежий - 1/2 шт.
    • томат черри - 8 шт.
    • зелень петрушки и укропа - 2 ст.л
    • сыр фета - 2 ст.л
    • масло оливковое - 1 ст.л
    • лимон - 1/2 шт
    ---------------------------------------------------------------

    Булочка из ржаной муки - 2 шт ( 100 г)

    Среда

    Кулинария здорового питания - Среда 


    низкоуглеводное меню на день

    • Общая калорийность за день : - 1783 кКал

    • белки - 119 г
    • углеводы - 202 г
    • жир - 61 г ( 13 г - насыщенный )
    • холестерин - 347 мг
    • волокна - 25 г
    • натрий - 1,092 мг
    --------------------------------------------------------------------------------------
    • яйцо - 1 шт большое;
    • масло рапсовое - 1 ч.л;
    • сыр "Швейцарский" слабосоленый - 2 ст .л;
    • батон ржаной - 2 кусочка;
    -----------------------------------------------------------

    • стакан обезжиренного молока:
    -----------------------------------------------------------


    • 1 апельсин:
    ------------------------------------------------------------------------------------
    • тилапия - 120 г;
    • оливковое масло - 1 ч.л;
    • черный молотый перец - 1 щепотка;
    • орегано и базилик сухие - 1/4 ч.л;
    • помидор сливка - 1 шт;
    • красный перец - 1/2 ч.л;
    • зелень петрушки - 1/4 пучка;
    • лимон - 1/2 шт;
    • перец кайенский - 1 щепотка;
    • лук зеленый - 1/3 пучка.
    -------------------------------------------------------

    Плов из коричневого риса:

    • рис коричневый - 80 г ( сухой );
    • перец красный острый - 1/2 ч.л;
    • лук зеленый - 2 ст.л;
    • масло оливковое - 3 ч.л;
    • кинза - 1 ст.л;
    • перец халапеньо - 1/2 шт;
    • фасоль стручковая консервированная - 1 стакан;
    • лимон - 1 шт;
    • черный молотый перец - щепотка.
    ------------------------------------------------------

      • очищенный манго - 1 шт;
      ------------------------------------------------------------------------------
      ПОЛДНИК:

      • нектарин - 2 шт (150 г );
      или

      • дыня - 150 г;
      -------------------------------------------------------------------------
      УЖИН:

      Простой салат с тунцом:

      • редиска - 2 шт
      • лимон - 1/2 шт
      • майонез - 2 ч.л
      весь рецепт
      ------------------------------------------------------------

      • булочка из ржаной муки - 2 шт ( 100 г );
      -----------------------------------------------------------------

      • "Греческий " йогурт- 70 г , политый 1 ст.л кленового сиропа;

      Вторник

      Простейшее меню здорового питания -Вторник

      -------------------------------------------------------------------------------------
      • Общая калорийность за день :  1810 кКал

      • белки - 112 г
      • углеводы - 197 г
      • жир - 65 г ( 12 г - насыщенный )
      • холестерин - 200 мг
      • волокна - 30 г
      • натрий - 0,860 мг
      ---------------------------------------------------------------------------------------

      • овсяные хлопья - 1/2 ст;
      • молоко обезжиренное ( 1 %) - 1 стакан;
      • корица - 1 щепотка ;
      • банан - 1/2 шт;
      • арахис не соленый - 2 ст.л.;
      -----------------------------------------------------------------------------------


      • тилапия - 120 г;
      • оливковое масло - 1 ч.л;
      • черный молотый перец - 1 щепотка;
      • орегано и базилик сухие - 1/4 ч.л;
      • помидор сливка - 1 шт;
      • красный перец - 1/2 ч.л;
      • зелень петрушки - 1/4 пучка;
      • лимон - 1/2 шт;
      • перец кайенский - 1 щепотка;
      • лук зеленый - 1/3 пучка.
      ----------------------------------------------------------------

      Рагу из фасоли с капустой:



      • лук репчатый - 1/2 шт;
      • чеснок - 1 зубок;
      • оливковое масло - 2 ч.л;
      • фасоль - 2/3 стакана;
      • капуста белокачанная - 1 стакан;
      • орегано - 1/4 ч.л;
      • вода - 1/2 ст.;
      • сыр "Пармезан" - 1 ст.л;
      --------------------------------------------------------------

      Фруктовый лед из клубники:



      • клубника - 500 г;
      • сахарная пудра - 120 г ;
      • вода - 1/2 стакана;
      • лимон - 1/2 шт.
      ------------------------------------------------------------------------------
      ПОЛДНИК:

      • обезжирнный йогурт ( 1 % ) - 1 баночка;
      • орех  грецкий - 1/4 стакана;
      --------------------------------------------------------------------------------
      • обезжиренный йогурт ( 1 % ) - 3 ст .л; 
      • мед - 1/2 ч.л;
      • черный перец - щепотка;
      • филе куриное - 100 г;
      • спелая груша - 1 шт. мал.;
      • сельдерей - 3 ст .л;
      • лук зеленый - 1 ст.л;
      • клюква - 1 ст.л;
      • зелень - 1/2 пучка.
      -----------------------------------------------------------------
      • крекер ржаной - 6 шт;